Co i jak warto suplementować? Zadbaj o zdrowie i dobre samopoczucie

  • Porady
  • 29/03/2023
  • Autor: Małgorzata Orlewicz
suplementy diety, witaminy, minerały

Niemal co trzeciej osobie brakuje witamin i minerałów, co w dłuższej perspektywie może skutkować złym samopoczuciem, spadkiem energii i nastroju, a nawet większą podatnością na choroby. To właśnie dlatego warto sięgać po suplementy diety, których zadaniem jest uzupełnianie niedoborów. Jak to jednak robić mądrze?

Wszyscy naokoło mają mnóstwo energii i tryskają zdrowiem, a Ty starasz się przetrwać od poniedziałku do poniedziałku? Próbujesz komponować zdrową dietę, jednak brak Ci czasu na przygotowywanie zbalansowanych posiłków i regularne jedzenie? Żyjesz w stresie i biegu? Warto rozważyć suplementowanie odpowiednich witamin i minerałów. Nie chodzi jednak o to, aby teraz co ranek popijać szklanką wody garść tabletek. Suplementacja powinna być przemyślana i zaplanowana.

Dowiedz się tego:
  • jakich witamin i minerałów najczęściej brakuje w diecie Polaków
  • dlaczego multiwitaminy nie zawsze są dobrym pomysłem
  • co wpływa na wchłanialność pierwiastków
  • jak uzupełnić niedobory witaminy C
  • jakie minerały warto suplementować
  • dlaczego Polacy biorą suplementy diety

Warto też wziąć pod uwagę, że istnieje wiele czynników, które upośledzają wchłanialność witamin: palenie papierosów, picie dużej ilości kawy i alkoholu, przewlekły stres, choroby układu żołądkowo-jelitowego czy nieumiejętne łączenie poszczególnych składników. Oznacza to, że może i dostarczasz do organizmu odpowiednie ilości składników mineralnych, ale spora ich część nie wchłania się. A zatem efektu brak.

Brakuje nam witaminy D

Jest całkiem prawdopodobne, że cierpisz na niedobory witaminy D. Czemu? Bo, według analizy, która objęła 5775 Polaków, niemal 90% osób ma za niski poziom tej witaminy.

Rozwiązaniem mogą być spacery, o czym mówi się szeroko. Żeby organizm sam wytworzył dzienną dawkę witaminy D, musisz przebywać na słońcu około 15 minut dziennie i mieć w tym czasie odkryte 18% powierzchni ciała. Na skórze nie powinno być filtrów, które hamują działanie promieni słonecznych! W codziennej diecie z kolei na próżno szukać witaminy D. Produkty, które zawierają ten składnik, to: żółtka jaj, sardynki, tuńczyk, łosoś – jednak należy je jeść codziennie, w dużych ilościach, aby efekty były odpowiednie dla zdrowia.

Pewnie już rozumiesz, skąd problemy z witaminą D – naprawdę niełatwo ją dostarczyć do organizmu. Dużym ułatwieniem są suplementy.

Rekomendowane zapotrzebowanie na witaminę D (biorące pod uwagę średni wiek i masę ciała) na dobę:

  • noworodki i małe dzieci: 400-600 jednostek
  • dzieci starsze: 1000 jednostek na dobę
  • nastolatki i dorośli bez nadwagi: 2000 jednostek na dobę
  • osoby otyłe: zazwyczaj rekomenduje się podwojenie dawki

nutrikosmetyki, nutrikosmetyki co to jest, suplementy diety

Jakich witamin jeszcze może nam brakować?

Badania populacji polskiej pokazują, że 90% osób spożywa na co dzień za mało witaminy E oraz witaminy B5. Często brakuje też witaminy B6. Problemy z niedoborami witaminy B mogą – chociaż nie muszą – pojawiać się przy diecie wegetariańskiej.

Dzieje się tak, ponieważ głównym źródłem witamin z tej rodziny jest mięso, a zaraz po nim produkty odzwierzęce. Wegetarianie powinni zatem bardzo rozważnie komponować swoją dietę albo rozważyć suplementy.

Multiwitaminy – czy pomogą w niedoborach?

Cóż, wydaje się to najłatwiejszym wyjściem. Multiwitaminy kuszą zawartością licznych składników w jednej tabletce, a często też wymyślnymi smakami czy formami (herbatki, musujące tabletki, żelki). To jednak nie rozwiąże problemu z niedoborem witamin i minerałów. A na pewno nie rozwiąże w najlepszy możliwy sposób.

Twoja lista:

  • Zacznij od badań krwi i ustal, jakich minerałów i witamin Ci brakuje.
  • Zmień nawyki: postaw na sporo ruchu, zdrową dietę, ogranicz kawę, alkohol i papierosy – pamiętaj o wchłanialności składników odżywczych i ich blokerach. To, że tabletka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na jakąś witaminę, nie oznacza, że ta cała dawka się wchłonie.
  • Sprawdź skład suplementów, które chcesz zażywać. Często multiwitaminy dostępne w kiosku czy na stacji paliw, o smaku truskawki czy pomarańczy, zawierają mnóstwo cukru i innych substancji słodzących. Po co Ci to? Lepiej sięgnąć po sprawdzone, skuteczne preparaty, bez zbędnych dodatków, jak Swanson czy Bodymax.
  • Z pomocą lekarza albo dietetyka ustal, czego naprawdę Ci brakuje – i właśnie to suplementuj.

A co z witaminą C?

Tutaj sprawa jest dość prosta – witaminę C łatwo dostarczyć w pożywieniu. Czy wiesz, że już pół papryki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Witamina C pomaga w utrzymaniu odporności organizmu i jest chyba jedną z najchętniej przyjmowanych witamin przez Polaków.

Warto jednak zdawać sobie sprawę, że w przypadku niskiej odporności na infekcje suplementowanie witaminy C może nie wystarczyć. Znacznie lepiej sprawdzą się: jagody acai, acerola, czarny bez, aronia, tran, kwasy omega, echinacea, aloes.

I jeszcze jeden mit dotyczący witaminy C. Cytrusy wcale nie zawierają jej najwięcej! Witaminę C znajdziesz we wspominanej już papryce, a także rokitniku, owocu dzikiej róży, czarnych porzeczkach, truskawkach, kiwi.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u zdrowej osoby dorosłej to ok. 100 mg.

Jakie minerały warto suplementować?

Badania pokazują, że najczęściej cierpimy na niedobory: wapnia, potasu i magnezu, cynku.

  • Brak cynku w diecie skutkuje łamliwością paznokci, problemami ze skórą, słabą odpornością.
  • Przy niedoborze wapnia słabną kości. Ponadto pojawia się zmęczenie, skurcze mięśni, skrajne wyczerpanie.
  • Niedobory magnezu i potasu można poznać po zmęczeniu, bólach mięśni, spadku odporności, złym samopoczuciu.

witamina d w kapsułkach, witamina d suplement, witamina d na włosy

Wchłanialność minerałów, o czym nie każdy wie, może być zwiększona przez zawartość niektórych witamin oraz substancji w żywności. Niektóre substancje z kolei będą ograniczać ich wchłanialność. Zatem wcale nie chodzi o to, aby rzucać się teraz na wszystkie preparaty dostępne na półkach.

  • Wchłanianie wapnia do organizmu ograniczają fityniany i szczawiany (obecne w pełnoziarnistym pieczywie, szpinaku), sód, tłuszcz. Warto z kolei wapń połączyć z witaminą D.
  • Potas najlepiej wchłania się w formie glukonianu, cytrynianu czy asparginianu. Nie powinno się łączyć tego pierwiasta z solą, cukrem, alkoholem.
  • Co ciekawe, na słabe wchłanianie cynku wpływa wapń, żelazo, miedź, fityniany, błonnik pokarmowy. Rozważnie więc wybieraj suplementy. Polecamy cynk w formie cytrynianu albo glukonianu.

Rób to mądrze!

Suplementy diety bardzo pomagają, bo są szybkim i prostym sposobem, aby uzupełnić niedobory witamin czy minerałów. Pamiętaj jednak, że dla zdrowia warto zadbać również o ruch, sen, zbilansowaną dietę i kondycję psychiczną. Same tabletki nie rozwiązą wszystkich problemów.

Przed podjęciem decyzji o suplementacji diety warto dokonać analizy sposobu żywienia, stanu zdrowia i farmakoterapii oraz skonsultować się z lekarzem, farmaceutą bądź dietetykiem.

Według M. Jarosza, autora Norm żywienia dla populacji Polski, poniższe grupy powinny przede wszystkim sięgać po suplementy diety:

  • osoby dorosłe spożywające mniej niż 1600 kcal dziennie
  • kobiety w ciąży (tutaj przede wszystkim: witamina D, jod, kwas foliowy, magnez – oczywiście pod kontrolą lekarza)
  • osoby starsze
  • osoby z dietą ograniczającą jakieś składniki i eliminacyjną
  • kobiety po menopauzie (często, w związku ze zmianami hormonalnymi, pojawiają się niedobory witaminy D i wapnia)
  • niemowlęta, które narażone są na niedobory witaminy D

Dlaczego Polacy przyjmują suplementy diety?

Z badań ankietowych wynika, że wielu Polaków nie potrafi podać konkretnej przyczyny stosowania suplementów. Robimy to, bo wydaje nam się, że tak trzeba. I faktycznie, w wielu przypadkach to pomaga – ale warto wiedzieć, co suplementować i jak.

Motywacje Polaków związane z konsumpcją suplementów diety:

  • bycie w ciąży
  • uprawianie sportu
  • złe samopoczucie
  • zalecenia lekarza albo trenera
  • rekomendacje znajomych
  • chęć wzmocnienia organizmu i zwiększenia odporności
  • dbanie o urodę i zgrabną sylwetkę

suplelenty diety, witaminy, minerały

LITERATURA:

  1. M. Grembecka, Suplementy diety – panaceum na wszystkie dolegliwości, 2019.
  2. M. Schlegel-Zawadzka, M. Barteczko, Ocena stosowania suplementów diety pochodzenia naturalnego w celach prozdrowotnych przez osoby dorosłe, 2009.
  3. M. Dziedziński i inni, Problem nadkonsumpcji suplementów diety przez Polaków, 2019.
  4. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017.
  5. B. Shkembi, T. Huppertz, Calsium absorption from food products, 2021.
  6. M. Jaroswz, Suplementy diety a zdrowie, 2008.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

1 odpowiedź na “Co i jak warto suplementować? Zadbaj o zdrowie i dobre samopoczucie

brunetka z rozpuszczonymi włosami
Gorące tematy
06/05/2024

Modne fryzury na wesele w sezonie 2024

Sezon weselny już trwa! Niezależnie od tego, czy to Ty będziesz panną młodą, czy też wybierasz się na ślub jako gość, z pewnością...
13/05/2024

Modne cięcie na wiosnę i nie tylko – clavi cut

Bardzo często poszukujemy inspiracji na fryzurę pośród gwiazd czerwonego dywanu. W ostatnich miesiącach szczególnie jedno cięcie zwraca bardzo...
22/04/2024

Najmodniejsze kolory pomadek w 2024

Rok 2024 wszedł w życie na dobre a wraz z nim nowe trendy i nowinki. Wiemy już, jakie pomadki cieszyć się będą uznaniem i które...
Najpopularniejsze