Niemal co trzeciej osobie brakuje witamin i minerałów, co w dłuższej perspektywie może skutkować złym samopoczuciem, spadkiem energii i nastroju, a nawet większą podatnością na choroby. To właśnie dlatego warto sięgać po suplementy diety, których zadaniem jest uzupełnianie niedoborów. Jak to jednak robić mądrze?
Wszyscy naokoło mają mnóstwo energii i tryskają zdrowiem, a Ty starasz się przetrwać od poniedziałku do poniedziałku? Próbujesz komponować zdrową dietę, jednak brak Ci czasu na przygotowywanie zbalansowanych posiłków i regularne jedzenie? Żyjesz w stresie i biegu? Warto rozważyć suplementowanie odpowiednich witamin i minerałów. Nie chodzi jednak o to, aby teraz co ranek popijać szklanką wody garść tabletek. Suplementacja powinna być przemyślana i zaplanowana.
Warto też wziąć pod uwagę, że istnieje wiele czynników, które upośledzają wchłanialność witamin: palenie papierosów, picie dużej ilości kawy i alkoholu, przewlekły stres, choroby układu żołądkowo-jelitowego czy nieumiejętne łączenie poszczególnych składników. Oznacza to, że może i dostarczasz do organizmu odpowiednie ilości składników mineralnych, ale spora ich część nie wchłania się. A zatem efektu brak.
Brakuje nam witaminy D
Jest całkiem prawdopodobne, że cierpisz na niedobory witaminy D. Czemu? Bo, według analizy, która objęła 5775 Polaków, niemal 90% osób ma za niski poziom tej witaminy.
Rozwiązaniem mogą być spacery, o czym mówi się szeroko. Żeby organizm sam wytworzył dzienną dawkę witaminy D, musisz przebywać na słońcu około 15 minut dziennie i mieć w tym czasie odkryte 18% powierzchni ciała. Na skórze nie powinno być filtrów, które hamują działanie promieni słonecznych! W codziennej diecie z kolei na próżno szukać witaminy D. Produkty, które zawierają ten składnik, to: żółtka jaj, sardynki, tuńczyk, łosoś – jednak należy je jeść codziennie, w dużych ilościach, aby efekty były odpowiednie dla zdrowia.
Pewnie już rozumiesz, skąd problemy z witaminą D – naprawdę niełatwo ją dostarczyć do organizmu. Dużym ułatwieniem są suplementy.
Rekomendowane zapotrzebowanie na witaminę D (biorące pod uwagę średni wiek i masę ciała) na dobę:
- noworodki i małe dzieci: 400-600 jednostek
- dzieci starsze: 1000 jednostek na dobę
- nastolatki i dorośli bez nadwagi: 2000 jednostek na dobę
- osoby otyłe: zazwyczaj rekomenduje się podwojenie dawki
Jakich witamin jeszcze może nam brakować?
Badania populacji polskiej pokazują, że 90% osób spożywa na co dzień za mało witaminy E oraz witaminy B5. Często brakuje też witaminy B6. Problemy z niedoborami witaminy B mogą – chociaż nie muszą – pojawiać się przy diecie wegetariańskiej.
Dzieje się tak, ponieważ głównym źródłem witamin z tej rodziny jest mięso, a zaraz po nim produkty odzwierzęce. Wegetarianie powinni zatem bardzo rozważnie komponować swoją dietę albo rozważyć suplementy.
Multiwitaminy – czy pomogą w niedoborach?
Cóż, wydaje się to najłatwiejszym wyjściem. Multiwitaminy kuszą zawartością licznych składników w jednej tabletce, a często też wymyślnymi smakami czy formami (herbatki, musujące tabletki, żelki). To jednak nie rozwiąże problemu z niedoborem witamin i minerałów. A na pewno nie rozwiąże w najlepszy możliwy sposób.
Twoja lista:
- Zacznij od badań krwi i ustal, jakich minerałów i witamin Ci brakuje.
- Zmień nawyki: postaw na sporo ruchu, zdrową dietę, ogranicz kawę, alkohol i papierosy – pamiętaj o wchłanialności składników odżywczych i ich blokerach. To, że tabletka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na jakąś witaminę, nie oznacza, że ta cała dawka się wchłonie.
- Sprawdź skład suplementów, które chcesz zażywać. Często multiwitaminy dostępne w kiosku czy na stacji paliw, o smaku truskawki czy pomarańczy, zawierają mnóstwo cukru i innych substancji słodzących. Po co Ci to? Lepiej sięgnąć po sprawdzone, skuteczne preparaty, bez zbędnych dodatków, jak Swanson czy Bodymax.
- Z pomocą lekarza albo dietetyka ustal, czego naprawdę Ci brakuje – i właśnie to suplementuj.
A co z witaminą C?
Tutaj sprawa jest dość prosta – witaminę C łatwo dostarczyć w pożywieniu. Czy wiesz, że już pół papryki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Witamina C pomaga w utrzymaniu odporności organizmu i jest chyba jedną z najchętniej przyjmowanych witamin przez Polaków.
Warto jednak zdawać sobie sprawę, że w przypadku niskiej odporności na infekcje suplementowanie witaminy C może nie wystarczyć. Znacznie lepiej sprawdzą się: jagody acai, acerola, czarny bez, aronia, tran, kwasy omega, echinacea, aloes.
I jeszcze jeden mit dotyczący witaminy C. Cytrusy wcale nie zawierają jej najwięcej! Witaminę C znajdziesz we wspominanej już papryce, a także rokitniku, owocu dzikiej róży, czarnych porzeczkach, truskawkach, kiwi.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u zdrowej osoby dorosłej to ok. 100 mg.
Jakie minerały warto suplementować?
Badania pokazują, że najczęściej cierpimy na niedobory: wapnia, potasu i magnezu, cynku.
- Brak cynku w diecie skutkuje łamliwością paznokci, problemami ze skórą, słabą odpornością.
- Przy niedoborze wapnia słabną kości. Ponadto pojawia się zmęczenie, skurcze mięśni, skrajne wyczerpanie.
- Niedobory magnezu i potasu można poznać po zmęczeniu, bólach mięśni, spadku odporności, złym samopoczuciu.
Wchłanialność minerałów, o czym nie każdy wie, może być zwiększona przez zawartość niektórych witamin oraz substancji w żywności. Niektóre substancje z kolei będą ograniczać ich wchłanialność. Zatem wcale nie chodzi o to, aby rzucać się teraz na wszystkie preparaty dostępne na półkach.
- Wchłanianie wapnia do organizmu ograniczają fityniany i szczawiany (obecne w pełnoziarnistym pieczywie, szpinaku), sód, tłuszcz. Warto z kolei wapń połączyć z witaminą D.
- Potas najlepiej wchłania się w formie glukonianu, cytrynianu czy asparginianu. Nie powinno się łączyć tego pierwiasta z solą, cukrem, alkoholem.
- Co ciekawe, na słabe wchłanianie cynku wpływa wapń, żelazo, miedź, fityniany, błonnik pokarmowy. Rozważnie więc wybieraj suplementy. Polecamy cynk w formie cytrynianu albo glukonianu.
Rób to mądrze!
Suplementy diety bardzo pomagają, bo są szybkim i prostym sposobem, aby uzupełnić niedobory witamin czy minerałów. Pamiętaj jednak, że dla zdrowia warto zadbać również o ruch, sen, zbilansowaną dietę i kondycję psychiczną. Same tabletki nie rozwiązą wszystkich problemów.
Przed podjęciem decyzji o suplementacji diety warto dokonać analizy sposobu żywienia, stanu zdrowia i farmakoterapii oraz skonsultować się z lekarzem, farmaceutą bądź dietetykiem.
Według M. Jarosza, autora Norm żywienia dla populacji Polski, poniższe grupy powinny przede wszystkim sięgać po suplementy diety:
- osoby dorosłe spożywające mniej niż 1600 kcal dziennie
- kobiety w ciąży (tutaj przede wszystkim: witamina D, jod, kwas foliowy, magnez – oczywiście pod kontrolą lekarza)
- osoby starsze
- osoby z dietą ograniczającą jakieś składniki i eliminacyjną
- kobiety po menopauzie (często, w związku ze zmianami hormonalnymi, pojawiają się niedobory witaminy D i wapnia)
- niemowlęta, które narażone są na niedobory witaminy D
Dlaczego Polacy przyjmują suplementy diety?
Z badań ankietowych wynika, że wielu Polaków nie potrafi podać konkretnej przyczyny stosowania suplementów. Robimy to, bo wydaje nam się, że tak trzeba. I faktycznie, w wielu przypadkach to pomaga – ale warto wiedzieć, co suplementować i jak.
Motywacje Polaków związane z konsumpcją suplementów diety:
- bycie w ciąży
- uprawianie sportu
- złe samopoczucie
- zalecenia lekarza albo trenera
- rekomendacje znajomych
- chęć wzmocnienia organizmu i zwiększenia odporności
- dbanie o urodę i zgrabną sylwetkę
LITERATURA:
- M. Grembecka, Suplementy diety – panaceum na wszystkie dolegliwości, 2019.
- M. Schlegel-Zawadzka, M. Barteczko, Ocena stosowania suplementów diety pochodzenia naturalnego w celach prozdrowotnych przez osoby dorosłe, 2009.
- M. Dziedziński i inni, Problem nadkonsumpcji suplementów diety przez Polaków, 2019.
- M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, 2017.
- B. Shkembi, T. Huppertz, Calsium absorption from food products, 2021.
- M. Jaroswz, Suplementy diety a zdrowie, 2008.
-
Udostępnij:
Super przydatne porady! Więcej powiązanych treści znajdziesz na: https://sporteus.pl/